Ein kurzer Moment der Unachtsamkeit, eine Teppichkante, ein unsicherer Schritt oder plötzlich nachlassende Kraft: Ein Sturz kann schnell passieren. Besonders im höheren Lebensalter können die Folgen erheblich sein. Neben Prellungen und Knochenbrüchen entsteht nach einem Sturz häufig die Angst, erneut zu fallen.
Genau diese Angst kann zu einem Problem werden. Wer sich aus Unsicherheit immer weniger bewegt, verliert mit der Zeit Muskelkraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Dadurch kann das Sturzrisiko weiter steigen.
Sturzprophylaxe setzt deshalb an verschiedenen Stellen an. Ziel ist es, Risiken frühzeitig zu erkennen und durch gezieltes Training die Sicherheit im Alltag zu verbessern. Physiotherapie kann dabei einen wichtigen Beitrag leisten.
Warum steigt das Sturzrisiko im Alter?
Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper. Muskelmasse und Muskelkraft können abnehmen, Bewegungen werden teilweise langsamer und die Reaktionsfähigkeit verändert sich.
Auch das Gleichgewicht kann nachlassen. Hinzu kommen möglicherweise Einschränkungen des Seh- oder Hörvermögens sowie Erkrankungen des Bewegungsapparates oder des Nervensystems.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Stürze automatisch zum Alter gehören.
Meist kommen mehrere Risikofaktoren zusammen. Typische Faktoren sind beispielsweise:
- nachlassende Kraft in Beinen und Rumpf,
- Gleichgewichtsprobleme
- eingeschränkte Beweglichkeit,
- Schwindel oder Kreislaufprobleme,
- bestimmte Medikamente,
- Sehbeeinträchtigungen,
- ungeeignetes Schuhwerk sowie
- Stolperfallen und schlechte Beleuchtung in der Wohnung.
Eine gute Sturzprävention betrachtet deshalb nicht nur einen einzelnen Faktor, sondern die gesamte Situation.
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Sturzprophylaxe
Aus Angst vor einem Sturz weniger zu laufen oder körperliche Aktivitäten zu vermeiden, erscheint zunächst nachvollziehbar. Langfristig kann genau das aber zu noch mehr Unsicherheit führen.
Muskulatur braucht regelmäßige Belastung. Wer sich wenig bewegt, verliert Kraft. Besonders wichtig ist die Muskulatur der Beine und des Rumpfes.
Sie wird bei nahezu allen alltäglichen Bewegungen benötigt: beim Aufstehen vom Stuhl, beim Treppensteigen, beim Gehen, beim Ein- und Aussteigen aus dem Auto oder beim Abfangen eines kleinen Gleichgewichtsverlustes.
Deshalb gehört Krafttraining im Alter zu den wesentlichen Elementen einer guten Sturzprophylaxe.
Ebenso wichtig ist das Gleichgewichtstraining. Dabei können beispielsweise Gewichtsverlagerungen, unterschiedliche Schrittfolgen oder Übungen auf einer verkleinerten Standfläche durchgeführt werden.
Das Training sollte jedoch immer an die individuellen Fähigkeiten angepasst werden. Bei bereits bestehender Gangunsicherheit sollten anspruchsvolle Gleichgewichtsübungen nicht ohne ausreichende Absicherung durchgeführt werden.
Wie hilft Physiotherapie bei der Sturzprophylaxe?
Bei einer physiotherapeutischen Untersuchung können verschiedene Fähigkeiten betrachtet werden, die für sicheres Gehen und Stehen notwendig sind.
Dazu zählen unter anderem:
Muskelkraft, Beweglichkeit, Koordination, Gleichgewicht und Gangbild.
Auch alltägliche Bewegungen geben wichtige Hinweise. Wie sicher gelingt beispielsweise das Aufstehen von einem Stuhl? Kann die Richtung beim Gehen problemlos gewechselt werden? Wie funktioniert das Treppensteigen? Gibt es Schwierigkeiten beim Drehen oder beim Überwinden kleiner Hindernisse?
Auf Grundlage der Untersuchung kann ein individuelles Trainingsprogramm erstellt werden.
Dabei geht es nicht darum, möglichst komplizierte Übungen durchzuführen. Häufig sind einfache, funktionelle Übungen besonders sinnvoll.
Dazu können beispielsweise kontrolliertes Aufstehen und Hinsetzen, gezieltes Beintraining, unterschiedliche Gehübungen sowie Reaktions- und Gleichgewichtsübungen gehören.
In unserer Physiotherapiepraxis am Sendlinger Tor in München können solche Übungen individuell an die körperlichen Voraussetzungen und den Alltag unserer Patientinnen und Patienten angepasst werden.
Sturzprophylaxe beginnt auch zu Hause
Viele Stürze passieren in der eigenen Wohnung. Deshalb lohnt es sich, das Zuhause einmal bewusst aus der Perspektive der Sturzprävention zu betrachten.
Lose Teppiche oder Teppichkanten können beispielsweise zur Stolperfalle werden. Gleiches gilt für herumliegende Kabel oder Gegenstände auf häufig genutzten Wegen.
Eine gute Beleuchtung ist ebenfalls wichtig – besonders auf Treppen, in Fluren und auf dem nächtlichen Weg zur Toilette.
Im Badezimmer können Haltegriffe und geeignete rutschhemmende Lösungen zusätzliche Sicherheit schaffen. Häufig benötigte Gegenstände sollten außerdem möglichst gut erreichbar sein.
Wer regelmäßig auf einen Stuhl steigen muss, um etwas aus einem hohen Schrank zu holen, geht ein vermeidbares Risiko ein.
Oft braucht es keine großen Umbauten. Bereits kleine Veränderungen können einen deutlichen Unterschied machen.
Schuhe und Gehhilfen überprüfen
Auch das richtige Schuhwerk trägt zu einem sicheren Gang bei. Schuhe sollten ausreichend Halt geben und möglichst eine rutschfeste Sohle besitzen.
Sehr lockere Hausschuhe ohne Fersenhalt können dagegen problematisch sein. Ebenso können zu lange Hosenbeine oder schlecht sitzende Schuhe die Gefahr erhöhen, hängen zu bleiben.
Wer einen Gehstock oder Rollator verwendet, sollte außerdem auf die richtige Einstellung achten.
Eine Gehhilfe soll Sicherheit geben. Ist sie jedoch ungeeignet oder falsch eingestellt, kann sie Bewegungsabläufe ungünstig beeinflussen. Im Rahmen einer physiotherapeutischen Behandlung kann auch der Umgang mit einer Gehhilfe trainiert werden.
Schwindel und plötzliche Unsicherheit ernst nehmen
Nicht jede Gangunsicherheit lässt sich allein durch Training erklären.
Neu auftretender oder wiederkehrender Schwindel, Kreislaufprobleme, plötzliche Schwäche oder eine deutliche Veränderung des Gangbildes sollten ärztlich abgeklärt werden.
Auch Medikamente können eine Rolle spielen. Einige Wirkstoffe können beispielsweise Müdigkeit, Blutdruckabfälle oder Schwindel begünstigen. Besonders bei der Einnahme mehrerer Medikamente kann eine ärztliche Überprüfung sinnvoll sein.
Auch regelmäßige Kontrollen des Sehvermögens sind wichtig. Wenn Hindernisse oder Stufen nicht richtig erkannt werden, steigt die Unsicherheit beim Gehen.
Was sollte man nach einem Sturz tun?
Auch wenn nach einem Sturz zunächst keine schwere Verletzung erkennbar ist, lohnt es sich zu überlegen, warum der Sturz passiert ist.
Gab es eine Stolperfalle? War Schwindel vorhanden? Hat ein Bein plötzlich nachgegeben? War das Gleichgewicht beim Drehen unsicher?
Besonders wiederholte Stürze oder häufige Beinahe-Stürze sollten ernst genommen werden.
Nach einem Sturz entsteht außerdem häufig eine zunehmende Angst vor Bewegung. Hier kann ein gezielter und schrittweiser Trainingsaufbau helfen, wieder Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu entwickeln.
Sturzprophylaxe bedeutet Selbstständigkeit erhalten
Sturzprophylaxe bedeutet nicht nur, einen Knochenbruch zu verhindern.
Es geht vor allem darum, möglichst lange selbstständig zu bleiben.
Wer sich sicher bewegt, geht eher spazieren, erledigt Einkäufe selbstständig, trifft Freunde und nimmt aktiv am gesellschaftlichen Leben teil.
Regelmäßiges Kraft- und Gleichgewichtstraining, ausreichend Bewegung, eine sichere Umgebung und gegebenenfalls eine individuell angepasste physiotherapeutische Behandlung können dazu beitragen, die Sicherheit im Alltag zu verbessern.
Mit Sturzprävention sollte deshalb möglichst nicht erst nach dem ersten Sturz begonnen werden.
Muskelkraft, Gleichgewicht und Bewegungssicherheit lassen sich trainieren – in jedem Alter.
