In Faszienrollen steckt die Erfahrung aus vielen Jahrzehnten Schmerztherapie. Die praktischen Schaumstoffrollen oder -bälle bestehen aus einer bestimmten Materialhärte, die optimal auf die Behandlung von Schmerzzuständen abgestimmt ist. An der Oberfläche sind Faszienrollen mit unterschiedlichen Härtegraden ausgestattet.
Je nach Anwendungsbereich und Art der Übungen verfügt das Material über unterschiedliche Eigenschaften. Damit ist garantiert, dass die Faszienrolle keine neuen Schmerzen entstehen lässt. Arbeitet man zum Beispiel direkt am Knochen, wie etwa am Schienbein oder Rücken, verhindern mittig umlaufende Rillen einen zu starken Druckaufbau am Knochen. Kugeln und Bälle hingegen gelangen in kleine Zwischenräume, um dort festsitzende Verspannungen zu lösen.
Was sind Faszien
Faszien sind eine spezielle Art des Bindegewebes, die Organe, Muskeln und Knochen umgeben. Körperfaszien erstrecken sich über den gesamten Körper wie eine Gewebshülle. Da alle Fasern und Stränge dieser Körperfaszie miteinander verbunden sind, könnte man auch nur von einer Faszie sprechen. Auch Bänder und Sehnen zählen zum Fasziengewebe, deren Fasern aus Kollagen bestehen. Faszien agieren wie eine Schutzummantelung von Organen und Muskeln, um diese vor Schäden zu bewahren als auch die biomechanische Struktur im Körper zu erhalten. Vor allem im Bereich der Muskulatur sorgt sie für Beweglichkeit und Stabilität. Dabei ziehen sich Faszien bis tief ins Muskelgewebe und erfüllen wertvolle Aufgaben der eigenen Feinkoordination, Körperwahrnehmung und Gelenksstabilität. Um diese Funktionen in optimalem Maße zu erhalten, müssen Faszien regelmäßig richtig bewegt werden. Passiert dies nicht, wie etwa durch Bewegungsmangel, muskuläre Verspannungen oder einer zu einseitigen Bewegung, passt sich das muskulär-fasziale Gewebe an. Dadurch können die Faszien verkürzen, verhärten, verfilzen oder verklumpen. Häufig wird eine Verhärtung als wesentliche Ursache für unspezifische Rücken- oder Nackenschmerzen betrachtet. Die Massage mit einer Faszienrolle ist daher ein wichtiger Bestandteil der Therapie.
Massage gegen Verfilzung und Verkürzung von Faszien
Mit einer Faszienrolle und bestimmten Übungen können diverse Körperregionen und Muskeln gezielt bearbeitet werden. Das Faszientraining hilft dabei, fasziale Verklebungen im gesamten Organismus zu lösen. Im Prinzip soll eine Faszienrolle für Nacken, Oberschenkel, Fuß oder Rücken die Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung bringen. Durch die gezielte Massage wird verbrauchte und alte Flüssigkeit mit Abfällen des Stoffwechsels aus dem Fasziennetz hinausgerollt, um neue Zwischenzellflüssigkeit nachströmen zu lassen. Während der Übungen saugen sich die Faszien mit frischer Flüssigkeit voll und ermöglichen es dem Körper, sich zu regenerieren. Ob ein verkürztes oder verklebtes Fasziennetz – auch hartnäckige Verfilzungen können durch Massagen oder ein spezielles Training gelöst werden. Untersuchungen zeigen, dass das Faszientraining sowohl die sportliche Leistung steigern als auch den Stoffwechsel anregen kann.
Faszientraining, aber richtig
Das Trainieren von Faszien macht für alle Sinn, die die Regeneration des Körpers in den Fokus stellen möchten. Als präventive Maßnahme spielt die Anwendung von Faszienrollen besonders für Rücken, Nacken, Oberschenkel und Füße eine wesentliche Rolle. Schmerzen lassen sich durch eine punktuelle Druckausübung mithilfe der genoppten oder gewellten Oberfläche der Faszienrolle oder eines Faszienballs lindern.
Wie oft ist das Faszientraining sinnvoll?
Effektive Faszienrollenübungen für den Nacken, Rücken oder Oberschenkel sind keine Frage der Ausdauer. Bereits kurze und wenige Einheiten pro Woche führen zu Verbesserungen. Je nachdem, ob verklebtes Bindegewebe gelöst werden soll oder die Faszien gestärkt werden, sind unterschiedliche Trainingseinheiten empfehlenswert.
Damit die Anwendung möglichst effektiv ist, benötigt der Organismus ausreichend Zeit zur Regeneration. Empfehlenswert ist eine Einheit pro Tag an fünf bis sechs Tagen in der Woche. Wer unter starken Schmerzen leidet, sollte die Massage alle zwei Tage durchführen, um dem Gewebe genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Viele empfehlen, nur in eine Richtung und nicht hin und her zu rollen. Dies ist nicht eindeutig bewiesen und kommt auf die Struktur drauf an – fragen Sie hierzu am besten Ihren behandelnden Therapeuten.
Bindegewebe lösen und weicher machen
Soll altes Kollagen abgebaut und Verklebungen gelöst werden, ist die tägliche Nutzung der Faszienrolle empfehlenswert. Ein behutsames Vorgehen sowie langsame Bewegungen führen durch das gesamte Training.
Bindegewebe kräftigen und straffen
Die Faszien sollen reißfester werden und das Kollagen kräftiger? In diesem Fall sollen die Übungen an den Faszien alle zwei Tage durchgeführt werden. Mit möglichst kräftigen Bewegungen auf der Faszienrolle das Gewebe ausrollen.
Verspannungen mit Faszienrollen im Nacken lösen
Nackenmassagen können im Liegen oder mit dem Rücken an die Wand lehnend erfolgen. Dafür wird die Faszienrolle waagrecht auf Höhe des Nackens platziert und der Kopf langsam von einer Seite zur anderen geneigt, bis die Seiten des Kiefers berührt werden.
Übungen für den oberen und unteren Rücken
Im oberen Rückenbereich zielt das Training auf die mittlere und seitliche Rückenmuskulatur (Trapezmuskel, Latissimus) ab, um dort Muskelverspannungen zu lösen. Die Faszienrolle in der Mitte des Rückens platzieren und den Oberkörper auflegen. Beine anwinkeln und aufstellen, die Füße behalten den Kontakt zum Boden. Mithilfe der Beinkraft wird der Körper ein paar Mal langsam vom unteren bis zum oberen Ende der Brustwirbelsäule über die Rolle geschoben. Wichtig ist hier, die Rolle nicht direkt über die schmerzempfindlichen Dornfortsätze der Wirbelsäule zu rollen, da dies sonst zu Reizungen am Knochen führt.
Oberschenkel: Übung mit der Faszienrolle
Verklebte Faszien im Bereich der Oberschenkel können in Bauchlage gelöst werden. Die Rolle unter die Vorderseite der Oberschenkel legen und mit den Oberarmen abstützen, während die unteren Beine in der Luft hängen. Mit der Kraft der Arme wird die Rolle vom oberen Teil des Oberschenkels bis vor das Knie bewegt.
Wie lange darf das Training dauern?
Um die Faszien möglichst beweglich zu halten, sind nur wenige Minuten Training pro Körperpartie notwendig. Empfehlenswert sind zwei bis drei Minuten rollen in einer Region. Eine gute Orientierung bietet das eigene Körpergefühl: Sobald der Druck an der aktiv bearbeiteten Stelle deutlich nachlässt, kann man sich dem nächsten Bereich widmen. Besonders schmerzhafte Regionen hingegen benötigen mehr Aufmerksamkeit.
Richtig rollen
Ausreichend lange Übungen, ein regelmäßiger Turnus sowie die richtige Geschwindigkeit beim Rollen können sich positiv auf den Körper auswirken. Langsames Rollen fördert die regenerierende Wirkung und löst Verspannungen. Schnelles Rollen mobilisiert und erwärmt kurzfristig. Zur Aktivierung möglichst zügig rollen, damit die Bewegung fließend bleibt. Trifft man während der Rollung auf einen schmerzhaften Punkt, einfach die Stelle fixieren und erst weiterrollen, wenn sich der Restschmerz um ein Drittel reduziert hat.
